刚入坑跑步那会儿，我只顾着堆跑量，完全没把跑后恢复当回事。直到身体开始发出抗议信号，才意识到恢复和训练本身同样重要。现在我的装备库里常备12件恢复好物，连跑马拉松的老公都蹭我的库存组装了他的赛后急救包。
先说最基础的。营养和补水永远是恢复的第一顺位——这话虽然老生常谈，但真正做到的人不多。我习惯在跑后30分钟内补充碳水和蛋白质，同时猛灌水。不过光靠吃喝不够，下面这些装备才是让我第二天还能继续出门的关键。
第一件是泡沫轴。我的小腿和IT band（髂胫束）特别容易紧张，每次跑完滚10分钟，酸痛感能减轻大半。第二件是压缩袜，不是智商税，长途跑后穿上它睡觉，第二天脚踝明显不那么肿。第三件是筋膜枪，我用的迷你款，出差也能带，针对臀中肌这种手按不到的位置特别管用。
第四到第六件围绕温度疗法：冰敷袋、热敷贴、以及能微波炉加热的谷物袋。我的用法是急性期先冰敷，24小时后转热敷。第七件是电解质泡腾片，比运动饮料便宜，扔水里就行。第八件是镁元素补充剂，对缓解肌肉痉挛有帮助——当然这个因人而异，我吃有效，你未必。
第九件要重点说：睡眠眼罩加耳塞。恢复的核心其实是睡眠，但我家临街很吵，这套组合让我能多睡一小时深度睡眠。第十件是按摩球，比泡沫轴更精准，踩脚底松解足底筋膜一流。第十一件是瑜伽垫，不是用来练瑜伽的，是用来做跑后拉伸的专属场地，仪式感让人更容易坚持。第十二件是恢复拖鞋，厚底那种，跑完换掉跑鞋，让脚掌彻底放松。
这套组合帮我从\"跑一休三\"进步到\"跑五休二\"。老公跑完全马后按这个流程恢复，第二天居然能正常下楼走路——对他来说是奇迹。装备不在贵，关键是形成固定流程。你现在跑后做什么？还是直接瘫倒？
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